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想吃出苗条身段的方法(一)

发表日期:2017-08-21 08:32 |来源 : 未知 |点击数: 次  收听:
想拥有窈窕身段,可遵守以下方法:

 

一、挨饿是行不通的

有很多人问加入断食组织,或是一整天什么都不吃,这样对减肥有没有效?而我的回答总是一样。
“挨饿是行不通的。”
如果你想要的是体态优美、身材玲珑有致,而不只是瘦的话,那就一定要吃东西使肌肉获得养分。因为不吃东西就运动,是不可能拥有曼妙的身材曲线。
食物吃进体内后,获得的营养会先供应给肝脏和肌肉,但如果吃进的食物太少,身体就会分解肌肉中的养分以当作能量使用。这样会造成肌肉流失,身体的线条也会跟着消失。相反地,如果吃太多的话,多余的营养就会变成脂肪储存起来,这点也要多加留意!
为了消除体脂肪,我们一定要控制饮食。在减肥的过程中,饮食控制与运动的比重是7:3,饮食控制跟运动一样重要。
那如果减肥的同时要维持身材曲线的话,究竟该怎么吃才好呢?为了避免肌肉流失,至少一天要吃100克的纯碳水化合物,以及65~80克的纯蛋白质。不是只吃这些就好,而是至少要吃到这个分量。
如果连这点最低要求都做不到,吃进的营养低于最低标准的话,肌肉中的蛋白质就会被分解,进而使肌肉缩小。这里所说的“100克纯碳水化合物”,指的并不是像100克的白饭这样,而是藏在食物中的纯碳水化合物。
如果想要有细腰、丰臀和紧实的小腿,就一定要记住不是“减肥=挨饿”,而是“减肥=保持均衡”这件事。
只要规律地吃进有益健康的食物,运动时身体就会产生惊人的改变。产生肌肉的部位会变得不一样,同时体脂肪也会减少。从现在起,让我们来好好了解究竟该怎么吃才正确。

二、要摄取对的碳水化合物

有些人认为减肥时一定要减少或是彻底断绝碳水化合物,但其实碳水化合物是身体重要的能量来源。要是没了碳水化合物,不仅会导致我们努力锻鍊的肌肉消失,大脑也会因为感受到缺乏碳水化合物,反而命令身体摄取更大量的碳水化合物。那究竟该如何摄取碳水化合物,才能同时兼顾减肥和健康,达到一石二鸟的效果呢?
碳水化合物虽然有很多种,但大致上可分为单一碳水化合物(simple carbohydrates)和复合碳水化合物(Complex carbohydrates)两种。
单一碳水化合物指的是糖分组成结构简单,进到身体之后会快速分解、吸收的单糖和双糖。摄取单一碳水化合物时,糖分会被快速吸收,进而使血糖快速上升。假使血糖上升到比身体的需求还要高,那用剩的能量就会转变成脂肪储存起来,而这就是变胖的原因。
相对地,复合碳水化合物指的是多糖类,简单说就是糖组成结构很多、很复杂的意思。复合碳水化合物进到身体里,就会因为组成复杂而需要更多消化时间,体内的血糖上升的速度也会减缓,转变成脂肪的量就比较少。用数字来表示就是GI指数(血糖指数)。
所谓的GI指数,是指血糖因摄取碳水化合物而上升的速度。以摄取100克葡萄糖时血糖的上升速度为标准,将100克不同食物中所含的碳水化合物,造成血糖上升的速度转换成数字标记。过去大部分的减肥方法都着重在热量,最近则是比较看重GI指数。
从结果来看,减肥时最重要的是摄取内含复合碳水化合物的低GI指数食物。举例来说象是玄米饭、地瓜等,都含有复合碳水化合物,GI指数也较低。因此最好选择GI指数低、未经精制的食物。
再进一步说明“GI指数(血糖负荷指数)”这个概念吧。就像前面说过的,GI指数是以食物中所含的100克碳水化合物为基准测量出的数值。也就是说我们比较的并不是整个食物的分量,而是食物中每100克碳水化合物所能提升的血糖数值。但食物中并不是只有碳水化合物,还有膳食纤维、蛋白质等各种营养成分,更何况我们不可能只吃进食物中的碳水化合物,所以出现了叫做GL指数的新名词,用以补足GI指数的缺点。
GI指数 

GL指数是将摄取一份食物时,血糖上升的速度转变成数值,在日常生活中是比GI指数要更有用的数值。
举例来说,南瓜的GI指数75算是偏高,但110克南瓜中所含的碳水化合物很少,所以是GL指数是超低的2。如果只看GI指数,很容易会误以为南瓜是不适合减肥的食物,但每单位重量中所含的碳水化合物很少,所以只要分量适中,就不会造成血糖负担,更能够达到减肥的效果。
不过GI指数高、GL指数低的食物还是要多加小心。如果只看GL指数而一下子吃进太多的话,碳水化合物的量也会增加,所以减肥期间GI指数跟GL指数两个都得留意。
最后,如果复合碳水化合物能搭配蔬菜、海藻类等富含膳食纤维的食物一起摄取,那对减肥会更有帮助。这样消化速度会更慢,也能够减缓血糖上升的速度。

GI指数 
 

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